Eine Truhe
1. Liegestütze: Üben Sie hauptsächlich die Dicke des Brustmuskels und der Brustrille.
Aktion: Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf Ihre Bank, mit Hanteln auf den Schultern, Handflächen nach oben, drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind, halten Sie inne und kehren Sie langsam in die Position zurück.Tipp: Drücken Sie in einem Bogen auf und ab , was eine vollständige Kontraktion und vollständige Streckung des Pectoralis major ermöglicht.
2. Oberer schräger Druck: hauptsächlich auf den Brustmuskel.
Aktion: Der Hauptaktionspunkt ist der gleiche wie bei der Liegepresse, der Unterschied besteht darin, dass die Hockeroberfläche auf 30 ~ 40 Grad Neigung eingestellt wird, um darauf zu liegen.
3. Liegende Vögel: Üben Sie hauptsächlich die mittlere Brustrille.
Aktion: Auf der Bank liegen, zwei Hanteln, Handflächen gegenüber, zwei Arme natürlich gerade über der Brust, zwei Arme beugen den Ellbogen leicht zu beiden Seiten des Hantelbogens bis zum tiefsten Punkt, Brustmuskulatur vollständig gestreckt, Brustmuskulatur erzwingt Kontraktion von die Arme bogen sich zur Wiederherstellung nach oben.
Zweitens: die Schulter
1. Empfehlung: Trainieren Sie hauptsächlich die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskelbänder.
Aktion: sitzend, zwei Hanteln seitlich am Körper, zwei Ellbogen ausgestreckt, Handfläche nach vorne, in einem Bogen, um die Hanteln bis zum höchsten Punkt zu drücken, eine Weile anhalten, die Hanteln langsam gemäß der ursprünglichen Route (Bogen) steuern. Tipp: Du kannst es auch stehend, mit beiden Armen gleichzeitig oder mit einem Arm abwechselnd machen.
2. Seitliches Heben: Trainieren Sie hauptsächlich den mittleren Deltamuskel.
Aktion: Hängen Sie beide Hanteln vor Ihre Beine, lehnen Sie sich leicht nach vorne, beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Hanteln seitlich auf Schulterhöhe an. Bringen Sie die Deltamuskeln in die Position „Spitzenkontraktion“. Pause, dann langsam zur Schulterkontrolle zurückkehren. Kann auch mit einem Arm, zweiarmige Rotation durchgeführt werden.
3. Bend Side Lift: Trainieren Sie hauptsächlich den hinteren Deltamuskel.
Aktion: Halten Sie zwei Kurzhanteln, Handflächen zeigen zueinander, beugen Sie sich vor und Knie, Körper stabil, Arme seitlich, dann kontrollieren Sie die langsame Rückkehr.
Schulterzucken: Konzentrieren Sie sich auf den Trapezmuskel.
Aktion: Halten Sie beide Hanteln an Ihrer Seite, beugen Sie die Knie leicht, lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, heben Sie Ihre Schultern vollständig an, versuchen Sie, das Ohrläppchen mit dem Akromial zu berühren, halten Sie eine Weile an und führen Sie dann langsam die Kontrolle und Wiederherstellung durch.
Drei: zurück
Rudern mit beiden Armen nach vorne gebeugt: Es konzentriert sich auf den Latissimus dorsi.
Aktion: Beugen Sie die Knie leicht, halten Sie die Hantel mit beiden Händen, hängen Sie sich vorne und unten an Ihren Körper und verwenden Sie die Kontraktionskraft des Latissimus dorsi, um die Hantel auf Ellbogen- und Schulterhöhe oder etwas höher als die Schulterposition zu heben, Stopp für eine Weile und verwenden Sie dann die Spannung des Latissimus dorsi, um die Hantel zu kontrollieren, um sie langsam wiederherzustellen. Hinweis: Beim Rudern wird der Latissimus dorsi-Muskel hauptsächlich kontrahiert und gestreckt. Der Oberkörper sollte nicht angehoben werden, um eine Kraftaufnahme zu vermeiden.
2. Einarmiges Beugen: Hauptsächlich am äußeren Rücken und unteren Rücken.
Aktion: Halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach innen und die andere Hand stützt den Anker am Knie desselben Beins, um den Körper zu stabilisieren. Heben Sie die Hantel bis zur Taille (volle Rückenkontraktion), halten Sie einen Moment inne und führen Sie dann eine kontrollierte Übung aus langsame Rückkehr (volle Rückendehnung), dann von einer Seite zur anderen wechseln.
3. Gerader Beinzug: Konzentrieren Sie sich auf den unteren Rücken, den großen Gesäßmuskel und den Bizeps femoris.
Aktion: Hanteln in beiden Händen halten und vor den Körper hängen, Füße natürlich offen, schulterbreit, gerade Beine, Rücken gerade, Körper nach vorne, Kopf hoch, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden steht. Dann die unteren Rückenmuskeln zusammenziehen und den Oberkörper nach hinten drücken.
Postzeit: 13.07.2021